近年トレーニングジムが至る所に出店しています「ジムに行きたいけど時間がない」「ジムまでいかなくとも自宅でできる方法はないか」などといったことはありませんか？最近のトレーニングは自宅で簡単にできる方法があります。
今回はダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。ダンベルにも種類があり、使い方もさまざまです。どんなトレーニング方法があるのでしょうか？おわりにはおすすめのダンベルをご紹介しますのでぜひ、最後まで読んで頂けると嬉しいです。
目次
ダンベルの特徴
まずはダンベルの特徴から見ていきましょう。ダンベルには大きく分けると２種類に分けられます。それは「固定式」と「可変式」の２種類あるのです。どのような違いなのでしょうか？
固定式
ダンベルの重量が固定されているダンベルです。重さが固定されているので付け替えなどが必要ありません。重さが固定されているため、重さを調整することができません。
可変式
ダンベルのウエイトと呼ばれる重さを自由自在に変更することができます。力がついてきたら重さを増すことができるので、徐々にウエイトを追加できます。そのため付け替えることが手間になることが多いです。
それぞれの特徴を活かしてダンベルを選びましょう。
ダンベルでトレーニングしよう！
ダンベルの種類は分かって頂けたと思います。近年は健康意識が強く、身体もトレーニングする方が増えています「ジムに行くのは面倒だな」「自宅で手軽に行いたいな」そんな時は、ダンベルを使ってトレーニングしましょう。
これから毎日トレーニングするあるいは初心者の場合、まずは軽めのダンベルがいいです。1㎏～5㎏ほどのダンベルを使うといいでしょう。いきなり重いダンベルを使うと、逆に筋肉に疲労が溜まってしまう為です。身体になれてきたら徐々に重くしていくことをおすすめします。
最初にトレーニングの目標設定をすることで、適切なダンベルを選ぶことができます。
ダンベルトレーニング一覧
ダンベルと言えば腕部分のトレーニングと思われる方もいることでしょう。では、そんなダンベルを使ってはどんなトレーニング方法があるのでしょうか？鍛えたい部位によってさまざまなトレーニング方法があるのです。そんな、ダンベルを使ったトレーニング方法を一覧でご紹介します。
腕・胸部分を鍛える
アームカール
- 片手にダンベルを持ちます。
- 肘が動かないようにして腕を曲げましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
フレンチプレス
- 両手あるいは片手でダンベルを持ちます。
- 肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを位置します。
- 肘がブレないようにゆっくりと真上に上げる。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
ダンベルフライ
- 椅子などを用いて横に寝ます（なければ床でも可）
- 両方の腕にダンベルを持ち、胸部分の上部に高く持つ。
- 両手を広げるようにダンベルを広げます。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
フロアプレス
- 床に仰向けになり、両方の腕でダンベルを持ちます。（膝は90度くらいに曲げる）
- 両方の腕にダンベルを持ち、胸部分の上部に高く持つ。
- ダンベルを降ろすときに、ダンベルを上げたまま肘だけをゆっくりと降ろす。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
背中部分を鍛える
シュラッグ
- ダンベルを両手に持って直立する。
- 肩をすくめるようにして肩をあげる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
ダンベルデッドリフト
- 両手にダンベルを持ち直立します。
- ダンベルを地面に付くようにゆっくりと膝を曲げしゃがみ込ます。
- ゆっくりと元の位置にもどります。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
ワンハンドローイング
- 片手にダンベルを持ち、もう片方はベンチなどに手と膝を置きます。
- ダンベルを持った方はゆっくりと腰の位置まで上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
脚・腰・腹部分を鍛える
ブルガリアンスクワット
- ダンベルを両手に持って片方の足の甲をベンチなどにおく。
- 背筋をまげずに腰をゆっくりとおろす。
- 膝とお尻が同じ高さになるように落とし、ゆっくりと元の位置に戻る。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
ダンベルスクワット
- ダンベルを両手に持ち肩幅に足を開いて直立する。
- ダンベルを首の位置にセットする。
- 上体をまっすぐにしてゆっくりと膝を曲げしゃがむ。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
スティッチフレッグドデッドリフト
- ダンベルを両手に持ち肩幅に足を開いて直立する。
- 膝をまっすぐにしたまま、上体をお辞儀のように曲げながらダンベルを降ろす。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
ダンベルクランチ
- ダンベルを抱えて仰向けに寝る。
- 膝を90度にたて、腹筋を意識して上体を起こします。
- 腹筋を意識しながら元の位置に戻る。
- 上記を数回繰り返し、数を決めて３セット行いましょう。
そのほかにもダンベルを使ったトレーニング方法は、まだありますので気になる方は一度チェックしてみてください。
おすすめのダンベル
それでは、おすすめのダンベルをご紹介します。
「PROIPON」ダンベル2個セット
B07SZN82WX 固定式です。1㎏～10㎏まで異なる重さを選ぶことができます。明るくポップなカラーリングで色鮮やかな商品になります。手触り・滑り止め・転がり防止搭載のデザインで人気があります。
「BODYERA EEG WEIGHT」
B0B5V134JC 固定式です。持ち運べる手のひらサイズの商品になります。ランニングやヨガなど併用して使うことができます。
「IROTEC（アイロック）」ラバーダンベル40㎏セット
B0041ISYZK 可変式です。初心者から上級者まで幅広くトレーニングできます。プレートを組み合わせてお好きな重さに変更することができる商品です。
「Norhdeer」クロームメッキ
B08DD2FQN7 可変式です。このダンベルはサイズが小さく、握りやすいところが特徴です。従来のダンベルはサイズが重さとともに大きくなっていました。このダンベルはサイズが同じなので、場所も取ることなく使いやすい商品です。
おわりに
いかがでしたでしょうか？今回は、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介しました。この機会に一度、ダンベルトレーニングを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
身体の鍛えは精神にも影響します。身体を鍛えて精神も向上させましょう。この記事を最後まで読んで頂きありがとうございます。ぜひ、ご参考になれば幸いです。
