夏が旬の野菜と言えば、何を思い浮かべますか？野菜にとっての「旬」とは、おいしく食べられる時期のことです。そして、栄養素が沢山詰まっている時期でもあります。この記事では、夏野菜が旬の時期に蓄えている代表的な栄養素と効能を紹介します。紹介する野菜は以下の5つです。
- ゴーヤ
- ピーマン
- トマト
- きゅうり
- 茄子
代表的な栄養素とは、例えばトマトで言えばリコピン、ピーマンで言えばβカロテンです。この記事では、おすすめの調理法・料理も紹介します。野菜が持つ栄養素をできるだけ活かし、健康につながる食べ方を紹介するので、ぜひ実践していただければ幸いです。夏野菜を美味しく食べて、夏バテを防止しましょう！
目次
ゴーヤの栄養
代表的な栄養素
ゴーヤに多く含まれる栄養素は、以下の3つです。
- カリウム
- 葉酸
- ビタミンC
カリウムは、色々な効果を持つミネラルなので、ぜひ積極的に取りたい栄養素です。
- 体の余分な水分を排出し、むくみの解消に役立つ
- 血圧を正常に保つ効果がある
- カルシウムの吸収をうながし、骨密度を保つのに役立つ
葉酸は貧血防止、動脈硬化の防止の効果があります。ビタミンCは疲労回復に役立ちます。ゴーヤの栄養素は、いずれも夏バテ対策に有効です。
おすすめの食べ方
おすすめは、季節のフルーツと混ぜたスムージーです。他の栄養素も一緒に美味しく取ることができます。おなじみのゴーヤチャンプルーも、ビタミンBを含む豚肉が一緒に取れるためおすすめです。ゴーヤに含まれるビタミンCや葉酸は熱と水に弱いので、さっと調理することがポイントです。
我が家は夏になると窓際にゴーヤを植えてグリーンカーテンを作っていますよ
ピーマンの栄養
代表的な栄養素
ピーマンに多く含まれる栄養素は、以下の4つです。
- βカロテン（ベータカロテン）
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
βカロテンは、体内でビタミンAとなり吸収されます。ビタミンAは、視力の維持、肌と粘膜の維持に使われます。さらに、βカロテンには抗酸化作用もあり、体の老化につながる酸化を抑えてくれるのです。食物繊維は、多くの効果が期待できるので、ぜひ取りたい栄養分です。
食物繊維の効果を紹介します。
- 便通をよくする
- 肥満の予防・改善
- 高血圧の予防・改善
- コレステロール値の改善
- 高血糖の予防・改善
おすすめの食べ方
ピーマンの栄養素を活かしたおすすめの食べ方は、ピーマンの炒りつけです。細切りにしたピーマンを少量の油で炒め、白ごまを振りかけます。味付けは少量の醤油、みりんが合います。ピーマンの栄養素はそのまま取れますし、味付けと白ごまで塩分やタンパク質、ミネラルも取れる、夏場にピッタリの料理です。
ピーマンが苦手な人には、茄子と一緒に炒め煮にするのがおすすめですよ
トマトの栄養
代表的な栄養素
トマトに多く含まれる栄養素は、以下の5つです。
- βカロテン
- リコピン
- 食物繊維
- ビタミンE
- カリウム
リコピンは、トマトの代表的な栄養素です。リコピンはスイカにも含まれる赤い色素で、βカロテンと同じく、抗酸化作用を持っています。さらに、リコピンは血流を良くしてくれる作用があります。血流が良くなると代謝が上がるため、肥満防止の効果が期待できます。
おすすめの食べ方
トマトのおすすめの食べ方は、カプレーゼです。くし切りにしたトマトと、モッツアレラチーズを並べて、オリーブオイルをかけた料理です。モッツアレラチーズの塩分とタンパク質が、トマトの栄養を補ってくれます。ひんやり冷やして食べると、トマトの酸味が利いてとても美味しいのでおすすめです。
きゅうりの栄養
代表的な栄養素
きゅうりは、95%が水分なので栄養がないと言われることもあります。しかし、きゅうりにも栄養素はあります。
- βカロテン
- ビタミンK
- カリウム
- シトルリン
シトルリンは、アミノ酸の1種で、体内で血管を拡げる効果があります。血管が拡がることにより、高血圧や冷えの改善が望めます。また、シトルリンには疲労物質のアンモニアが増えるのを抑える効果があり、疲労改善が期待できるのです。
このように「きゅうりは水分ばかりで栄養が無い」ということはありません。カリウムによるむくみ解消効果もあるので、ぜひきゅうりを食べましょう。
おすすめの食べ方
きゅうりは、栄養素をしっかりとるためには生食がおすすめです。スライスしてサラダに添えるとよいでしょう。調理する場合は、塩もみがおすすめです。3mm程度にスライスしたきゅうりをビニール袋に入れ、塩を振りかけます。塩が全体に回るように軽く揉めば完成です。水分が抜けてかさが減るので、きゅうりをたくさん食べられます。
きゅうりは手間を掛けずにビタミン、ミネラルが簡単に取れます！
茄子の栄養
代表的な栄養素
茄子に含まれる主な栄養素は以下の4つです。
- ナスニン
- カリウム
- 鉄分
- 食物繊維
ナスニンとは、茄子の紫色の皮に含まれる成分です。ナスニンは、体にとてもうれしい効果を持っています。
- 抗酸化作用により老化を防止する
- がんを予防する
- 血管をゆるめ、血流をふやす
鉄分は、体内で酸素と結びつきます。そして酸素を全身に行き渡らせることに役立ちます。
おすすめの食べ方
茄子を美味しく手軽に食べる方法に「茄子のたたき」があります。
- 輪切りにした茄子をレンジする
- お好みの薬味（みょうが、細ねぎ、大葉など）をたっぷり乗せる
- ポン酢を掛ける
茄子の栄養素をほとんど失わず、さっぱりとした味で食べることができるので、おすすめです。ナスニンは茄子の皮に含まれています。皮ごと食べられるよう、皮の柔らかい茄子を選びましょう。
茄子もきゅうりのように塩もみで美味しく食べることができます
さいごに
夏の暑さで体調を崩さないためには、体を涼しくすることが大切です。加えて、しっかり栄養を取ることが大切です。この記事で紹介したように、夏野菜には、暑い夏を乗り切る栄養素がたっぷり入っています。この記事を参考に、足りていない栄養素を補っていただければ幸いです。そのために、併せて紹介した夏野菜の調理法をぜひ試していただければと思います。どの調理法も、簡単で美味しくたくさん食べられ、栄養がチャージできます！
