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糖類、糖質、糖分の違い!健康的な糖質のとり方などをご紹介します!

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糖類、糖質、糖分の違いをご存じですか?聞いたことはあるけど、詳しくは分からないという方は多いのではないでしょうか?食品や飲料などに糖類ゼロや糖質ゼロなどと表記されていることがありますよね。これは一体どういう意味なのでしょう?

健康のために糖類や糖質が「ゼロ」と書かれているものを買って、食べたり飲んだりしている方もいるのではないでしょうか?今日は難しく感じる糖類、糖質、糖分の違いを分かりやすくご紹介しています。ぜひ最後まで読んで、健康的な体づくりをしていきましょう!

炭水化物とは?

糖類、糖質、糖分の違いをお伝えする前に炭水化物について説明します。

炭水化物とは三大栄養素の1つ。消化しやすい糖質と、消化が難しくてほとんどエネルギーにならない食物繊維を総称して炭水化物といいます。多くの糖質は体内で消化されて、エネルギーになるのです。炭水化物はごはんやうどん、パンなどに多く含まれています

みき

食物繊維には水溶性のペクチンやアルギン酸などと、不溶性のセルロースやリグニンなどがあります。

糖質とは?

糖質とは、でんぷんなどの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖の単糖類の総称です。分解されると単糖類へと変わり、エネルギーになります。エネルギーが作られることによって、体を動かすことができたり、脳を働かせたりすることができます。また、体を作るだけでなく、修復させるエネルギーでもあるのです。

みき

エネルギーになりにくいものでは、アスパルテームやアセスルファムKなどの人工甘味料があります。また、糖アルコールも含まれていて、代表的なものではキシリトールやソルビトールがあります。

糖類とは?

ブドウ糖や果糖などの単糖類と、砂糖や乳糖などの二糖類の総称です。糖類を摂取したあとは、すぐに体内に吸収されるため血糖値をすぐに上げてエネルギーへと変わります。血糖値を乱高下したくない方や、糖尿病の方は注意が必要になります。

糖分とは?

実は決まった定義はありません。甘いものをさす言葉です。

糖質ゼロと糖類ゼロ

まぎらわしい言葉ですが、ここでしっかり覚えたい違いです。

糖質ゼロ

糖類、多糖類、糖アルコールなどを含んでいないものを糖質ゼロといいます。ブドウ糖や砂糖も含んでいないということになります。糖質が入っていないのに「甘い!」と感じる食品や飲料もありますよね?それは、天然甘味料や人工甘味料が入っているからなのです。

天然甘味料はステビア、甘草(グリチルリチン)、人工甘味料はアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースのことをいいます。糖質ゼロだからたくさん食べたり飲んだりしても大丈夫!というわけではありません。なんでも摂りすぎには注意が必要です。

糖類ゼロ

ブドウ糖や果糖などの単糖類、砂糖や乳糖などの二糖類を糖類といいます。糖質ゼロと一緒で糖類が入っていないから甘くない!というわけではありません。糖類ゼロの場合では、糖類に分類されないオリゴ糖やキシリトールが含まれていることがあります。

また、その他でいうと小糖類や糖アルコールを含んでいることもあるのです。糖類ゼロが糖質ゼロではなく、カロリーもあるので間違えないようにしましょう!また、食品表示に注意が必要です!食品表示の基準には検出限界値というものがあります。少量の糖質と糖類が含まれていても「ゼロ」と表記することができるのです。

たとえば、食品100g、飲料100㎖の中に0.5g未満であればゼロと表記できます。また、砂糖不使用と書かれていても二糖類である砂糖(ショ糖)のことをいうので、他の糖質や糖類が入っていることもあるのです。砂糖を使わないからカロリーが低いというわけではありません。

糖質をとりすぎると太る?

ほどほどに糖質をとるのは問題ありません。糖質のとりすぎが習慣化すると太りやすい体質へと変わっていきます。こうなると、生活習慣病のリスクが高くなります。糖質をとりすぎると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。

血糖値を下げるインスリンはエネルギーに使われなかったブドウ糖を中性脂肪などに変えてしまうのです。脂肪が増えて肥満になると糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが上がります。

糖質不足

糖質不足にも注意が必要です。糖質が不足すると疲れやすかったり、集中力が低下したりすることがあります。糖質が分解されて作られるブドウ糖は、脳の働きに重要なエネルギーです。

ブドウ糖が不足すると「低血糖」という状態になります。低血糖とは空腹や悪寒から始まり、ふるえや動悸、めまいが起こるようになるのです。さらに悪化すると意識障害も出てきます。

みき

糖質のとりすぎも怖いですが、糖質不足というのも怖いですね。

健康的な糖質のとり方

糖質の摂取量の目安としては、成人女性でいうと700 kcal~1,000kcal、成人男性でいうと1,000kcal~1,400kcalが目安になります。また血糖値を急激に上げないように、おかずを食べる順番にも気を付けたいです。

たとえば野菜→魚や肉→主食のように順番を変えてみましょう。また野菜をたくさんとることで、かさを増すことになり主食を減らすことができます。他にもゆっくり噛んで食事をとることで、血糖値がゆるやかに上がります。ぜひ試してみてください。

食品の糖質量

身近な食品の糖質量をご紹介します。

白米(150g)糖質量53.4g
食パン1枚(50g)糖質量21.1g
板チョコ(50g)糖質量26g
ポテトチップス1袋(60g)糖質量30.3g
ビール(250g)糖質量7.8g

みき

糖質が多いからといって血糖値が急上昇するわけではありません。糖質の種類によって血糖値の上がり方は変わります。

まとめ

糖質と糖類の違いはいかがでしたか?糖質ゼロでも天然甘味料や人工甘味料を使用していると甘さを感じられます。また糖類ゼロであっても糖類に分類されないオリゴ糖やキシリトールが含まれていることがあります。

糖質はとりすぎも、不足にも注意が必要でした。糖質は体を動かすこと、脳の働きに必要なエネルギーです。摂取目安の量を見て、きちんと食事をとりましょう!

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みき
趣味は毎週の競馬と月1の乗馬(外乗)。女性ならではの視点からユニークな雑学を多数執筆。