あなたは昨晩何時に寝て、今朝は何時に目覚めましたか？近頃、睡眠時間は満足に取れていますか？もし、なかなか眠れない、眠っても疲れが取れない、起きられないといった自覚症状があれば、不眠のシグナルです。
この記事では、不眠気味の人に向けて、1人でできる対策を3つ紹介します。いずれも、眠るための工夫、ヒントです。毎日3時間しか眠れないひどい不眠だった筆者が試して効果があった方法です。ぜひ参考にしてください。この記事の対策が不眠改善の助けになることを願っています。
なお、不眠が続くとメンタル疾患や万病のもとになりますので、心配な方はすぐに医師の診察を受けることをおすすめします。
目次
どうして眠れないのかより、どうすれば眠れるのかを考えよう
布団の中で、眠れない原因・犯人を捜していても、解決する可能性はかなり低いです。そして、深夜に解決しないといけない問題はほとんどないはずです。
まずは睡眠時間を確保して健康的な朝を迎えることをおすすめします。大半の問題は明日以降に対応すればよいのです。「前向きに諦めて」眠りましょう。合言葉は「とりあえず明日でいいや」です。
自身で抱えきれない悩み、難題は一人では解決できません。抱え込まずに周りに相談しましょう。相談は、早ければ早いほどよいです。
布団の中で頭を不安がよぎるときに有効なのが「ストップシンキング」です。「考えるのを止める」ことを意味します。例えば「○○さんから頼まれた仕事が終わっていない」ことに不安を感じ始めたら「ストップシンキング」して。すぐに考えるのを止めましょう。何度かストップシンキングしていれば、脳はお休みモードに入ります。
ストップシンキングは、アンガーマネジメントの手法の応用です
３つの不眠対策の活用方法
この記事で紹介する不眠対策は以下の3つです。
- 寝る3時間前からは電子機器を使わない
- 朝は決まった時間に起床し、モーニングルーティンをこなす
- 寝る前の考え事をリセットし、ポジティブで脳を満たす
大きく分けて、寝る前の準備と、起床時に心がけることの二種類があります。いずれも、はじめは「何をやっているのだろう」と違和感を持つかもしれません。しかし「眠るために必要なことができていないから不眠になった」わけではありません。
不眠の多くは、頑張りすぎて体と頭を酷使していることが原因です。頭が休まらず、眠りに入れない状態が不眠と言えます。対策がうまくできなくても、取り組むうちにすぐに慣れます。気楽に取り組んでもらえれば幸いです。
対策は、どれも準備がいらないので、すぐに取り組んでみることをおすすめします。
寝る3時間前からは電子機器を使わない
テレビやスマートフォン、タブレット端末といったLEDを使用している電子機器の画面を見ないようにしましょう。少なくとも寝る予定時刻の3時間前に使用を終えるのがコツです。
睡眠前に電子機器の使用を制限する理由は、以下の流れで不眠の原因になるからです。
- 画面から出ているブルーライトが目から入る
- 脳が昼だと勘違いする
- 睡眠を誘うメラトニンという物質が出なくなる
布団にスマホを持ち込むのは、不眠に加え依存症にもつながる危険性があります。寝室にはスマホを持ち込まないようにします。どうしても見ないといけないときは、用件を終えたらすぐに手放すようにしましょう。
スマホが手元にないと不安だという方もいると思います。それでも、ひと月もすれば手元にスマホが無い状態に慣れます。スマホを手放して眠ることをおすすめします。
僕は、夜にだらだらスマホを見るのを止めて、不眠が改善しました
朝は決まった時間に起床し、モーニングルーティンをこなす
朝は決まった時間に起きることが大切です。一日の最初の予定は「起床」です。起床時間を同じ時間に決めてしまうことで、後ろの予定が立てやすくなります。たとえば、普段7時に起きるのであれば7時を起点にスケジュールを立てます。就寝時刻は翌日の起床時間に合わせて決めてください。7時に起きる人が8時間睡眠するとしたら、就寝時刻は23時といった具合です。
朝布団から出たあとの行動も一定に決めておくのがおすすめです。できれば、寝起きに頭を使いたくないので、全く同じことの繰り返しにしましょう。不眠で悩む方は、起きた時は体がつらいです。必要最低限の家事を設定して、実行することで達成感を得られます。
時間に余裕があれば、家の周りを15～20分ほど散歩してみましょう。コツは、日光を浴びることです。日光を浴びると、14～15時間後にメラトニンという物質が体内で分泌されます。メラトニンは眠気を誘発するとても大事な物質です。就寝時刻が23時の人は、遅くとも9時ころまでに日光を浴びましょう。
不眠の方は、夜メラトニンが分泌されるように生活を整えるのが不眠改善のコツです
寝る前の考え事をリセットし、ポジティブで脳を満たす
どうしても不安が消えず眠れないときは、頭を空っぽにするゲームをおすすめします。「早出し！頭空っぽメモバトル」といって、複数人でも一人でもできるゲームです。
ルールは以下の通りです。
- 真四角の付せんを用意する
- 時間を決める。例：10分
- ゲーム開始。各自は付せんに頭に思い浮かんだことをできるだけたくさん書く
- 時間が終わったら集計
- 勝ち負けは書いた枚数
- ポジティブな内容をみんなに発表する
一番大切なルールは「書くことをためらわない」「書いたカードを見返して悩むのはNG」です。
このゲームを何度かやると、もやもやと頭に張り付いていた悩みが全部吐き出すことができ、すっきりします。また、脳内のもやもやが言語化でき、対処できる状態になります。今まで抱えていた悩みが「何とかなるかもしれない」と前向きに考えられれば、しめたものです。不安や不満があっても、ポジティブなこともあるのだと気づければ目的は達成です。そのポジティブな出来事を思い浮かべながら睡眠をとりましょう。
その日のポジティブな出来事を探して日記を書くのもおすすめです！
さいごに
厚生労働省によると、一般成人の30%～40%は何らかの不眠を抱えているといいます。おおよそ3人に1人は不眠に悩んでいるのです。この記事では、すぐにできる不眠への対策として3点挙げました。できれば3点すべて試していただきたいです。寝る前はスマホを触らない。毎朝決まった時間に起きて、散歩する。寝る前は脳をポジティブにする。この3点セットで不眠が改善すれば何よりです。
