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初心者でも安心!効率の良い、自宅でもできる筋トレメニューを紹介!

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みなさんは自分の筋肉を意識したことはありますか?最近の外出自粛の環境で、運動不足が気になってくると思います。筋トレを行おうにも、どんなやり方が適切か悩みますよね。そんな運動不足が気になる人のため、自宅でもできる筋トレメニューを紹介いたします。時間がなくて忙しい人でもすぐ実行できる、効率のよい筋肉の付け方を紹介いたします。

筋トレを行えば、痩せて体力がつくだけではなく、むくみや冷え性改善効果も期待できます。継続するための心得などもあわせて紹介していくので、筋トレ初心者の方に向けた記事になっております。大きい道具も必要なく、気楽に始められるため、この記事を読めば、すぐ実践できるようになっております。

効果的に鍛えるために意識すること

まず、効果的に筋肉をつけるために意識することがあります。

筋肉をつけたい部位を意識すること

鍛える部位を意識すると、意識した部位に力が入りやすくなるため、筋肉がつきやすくなります。種類によって効果がでる部位を意識してください。例えばお腹まわりに筋肉をつけたいのであれば、筋トレ最中お腹まわりを意識して、筋トレを行ってください。

無理のない日数、回数で行うこと

人間の体には超回復という現象があり、筋肉を傷めつけたあと、筋肉が回復し、強化される仕組みのことをいいます。時間としては48~72時間になりますので、一定の休憩期間を設けてください。回数より負荷をかけること意識し、ゆっくりと行ってください。

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上半身、下半身のトレーニングと日をわけて行うとよいでしょう。

筋肉がつきやすくなる時間帯

筋肉がつきやすい時間とつきにくい時間があります。筋トレに最適な時間は夕方から夜とされています。夕方だと体が温まっており、体を動かすのに適しています。あとは空腹の際には筋トレを行わない方がよいとされています。空腹の際に行うと、筋トレに使うエネルギーは筋肉を分解して使用されるからです。

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食後だと消化不良を起こす可能性もあるので気を付けましょう。

自宅で出来る筋トレメニュー

ここからは自宅でもできる筋トレメニューを紹介いたします。上半身を鍛えるメニュー2つと下半身を鍛えるメニュー二つを紹介していきます。

クランチ(腹筋)

腹直筋という、お腹周りの筋肉が鍛えられます。
1.仰向けになり、足を宙に浮かせ、膝を90度の角度に曲げます。
2.両腕を頭の後ろにつけます。
3.2~3秒かけて頭をゆっくり上げ、体を丸めるようにします。このとき、視線はへそに当てます。
4.2~3秒かけてゆっくりと頭を下ろします。
20回×3セットくり返します。

プッシュアップ(腹筋)

大胸筋と上腕三頭筋の、胸と二の腕を鍛えることができます。
1.床にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどの位置まで開きます。
2.手を床につけ、胴体を持ちあげます。このとき、足先から頭までまっすぐに保ちます。
3.ゆっくりと肘を曲げ、体を床に当たらない位置までを下ろします。
4.ゆっくりと肘を伸ばし、体を上げます。
20回×3セットくり返します。

スクワット

一番スタンダードな筋トレと言われます。お尻、太もも、ふくらはぎ、背中を鍛えることができます。
1.足を肩幅ほど開き、つま先を真っ直ぐにします。
2.腕を正面に伸ばし、両手を両肘につける、腕を組むような形にしてください。
3.2~3秒かけてゆっくりと腰を下ろして、膝の角度を45度に曲げてください。
気をつけるポイントは、背筋をまっすぐ伸ばしたままの姿勢で、膝がつま先より前に出ない姿勢を意識してください。
4.2~3秒かけてゆっくり膝を伸ばしてください。
20回×3セットくり返します。

レッグランジ

お尻、太もも、ふくらはぎ、背中や体幹も鍛えることができます。
1.両足を揃えて立ち、片足を前に出します。
2.両手を腰にあて、上体をまっすぐにしたまま、膝を曲げ、体を下ろします。
3.前に出した、足を90度になるまで曲げます。
4.上体の姿勢を保ったまま、膝をまっすぐに伸ばします。
5.反対側の足も同様に行います。
10回×3セットくり返します。

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呼吸をしっかりとおこなってトレーニングしましょう。

疲労回復を早める筋トレ後のストレッチ

筋トレ後に行うストレッチ次第で、体に溜まる疲労が変わってきます。時間をかけてゆっくりとストレッチを行います。筋肉を伸ばす運動を行うことで、筋肉の張りを伸ばし、疲労が溜まることを防ぎます。筋トレ後だけではなく、筋トレ前に行うことで、ケガ予防の効果もあります。

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筋肉をほぐすことで、血流がよくなる効果も期待できます。

筋トレする上で効果的な食べ物はプロテイン

筋肉を成長させるには、タンパク質が必要になります。代表的なのがプロテインです。市販のものであれば、水と混ぜて飲み物にしたり、ヨーグルトに混ぜたりしてもいただけます。接種するタイミングとしては、痛んだ筋肉をプロテインで補修できるため、筋トレ直後が一番よいとされています。ほかの食品では、卵や牛乳などがタンパク質を多く含んでいます。

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筋トレしない日でもプロテインを摂取しても大丈夫です。

継続するためには、無理ない回数と体の変化を意識

どのような筋トレを行うことは重要ですが、筋トレを継続して行うことも重要です。継続するには無理のない回数で行ってください。辛く大変であれば、最初少ない回数で行い、継続を意識しましょう。あとはモチベーション維持のために、筋トレを行った後の体の変化を気にしてみましょう。鏡を見るなどして徐々に筋肉の変化を見ていくと、モチベーションアップに繋がるでしょう。

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目標や日数など具体的な数値を決めるのもいいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?個人的に筋トレで一番気をつけることは継続だと思っています。
無理のあるトレーニングをして続かなくなってはもったいないです。体に痛みがあるときは、ケガをする可能性があるので控えてください。間の水分補給を行うのも重要です。

今回トレーニングメニューは簡単なものを紹介していきました。鍛える部位や道具を使うことによって、多種多様なトレーニング方法があります。筋トレは非常に奥が深く、興味がでた方は、鍛えたい部位のトレーニングを調べてみてください。

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オガ
趣味は映画鑑賞。身近な悩みを元に、誰もが楽しむことができる雑学を執筆。